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便秘、便急、便不盡,盆底肌受損要當心!

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古人言,人生有四大喜事

久旱逢甘霖

他鄉遇故知

洞房花燭夜


大……大便順暢時!


這應該是許多長期遭受便秘困擾小伙伴們的心聲了。隨著我們的生活越來越便利、代步工具越來越多、吃的越來越好、坐的越來越久、動的越來越少——我們在「便便」這件事上面臨的困難也越來越大。


然而有些人會發現

即便加強鍛煉、清淡飲食

「便秘」依然是人生中一大難題

這究竟是為什么呢?


你身體中負責「便便」的盆底肌

已經受損了!


今天,我們就來聊一聊「便難三件事——便秘、便急、便不盡與「盆底肌」間的關系。

文章導讀

一、便秘、便急、便不盡

二、盆底肌的解剖結構

三、為什么人會便秘、便急、便不盡?

、盆底康復訓練方案

便秘、便急、便不盡  | 




▼便難之一:便秘

除掉極少數幸運兒

幾乎人人都有過「便秘」的經歷


按照醫學標準,一周少于兩次,一次需耗時三十分鐘以上為不正常如廁,可被定義為便秘。便秘常見于老年人、孕婦、嬰幼兒及體弱多病者。


便秘可能因食用過多甜食、辣椒、肉類,或是胃腸病變、熱性感冒等引起,還有一些藥物也容易引起便秘,如哨苯吡啶、維拉帕米、布洛芬,或讓大便變硬的鈣劑、鐵劑等。

然而,長期便秘、如廁時間過長

會對我們的盆底肌群造成嚴重損傷

反過來又加重便秘

形成惡性循環


▼便難之二:便急

「便急」因其份量足、氣味大

尷尬程度甚至遠超尿急

一個不小心

褲兜就變成了如廁對象


當然,便急也要分情況。如果是「腹瀉類便急」,主要考慮胃腸問題;但如果你經常感到便急——很可能是盆底肌出現損傷!


▼便難之三:便不盡

有的人「便便」遲遲不來

有的人「便便」來勢洶洶

然而

還有人的「便便」纏綿悱惻綿延不絕


明明已經便過了,卻總感覺直腸口還有剩余。再去卸一趟貨吧,并不值得;但不去卸呢,又十分憋屈。


當然,長期便不盡首先要排除胃腸道病變,再考慮盆底肌損傷問題。


那么,為什么說這「便難三件事

常是由于盆底肌受損引起的呢?


首先,我們來看看

究竟是哪些肌肉在負責「便便」

盆底肌的解剖結構  | 二



「便便」這件事,從解剖角度來說,是身體將食物的殘渣、分泌物通過直腸排除體外。


直腸周圍的結構有哪些呢?


我們的身體從上到下被分為三個腔室——胸腔、腹腔和盆腔。盆腔的示意圖如下:


盆腔位于最下部。盆腔的骨盆是由兩塊髂骨、骶骨、尾骨通過恥骨聯合和各種韌帶連接而成。


在骨盆下方有許多肌肉、韌帶、神經等軟組織封閉骨盆出口。這些封閉骨盆出口的肌肉組織,在醫學上也被分成了三層。而在這個出口,還有兩個孔是專門用來排泄身體代謝的廢棄物,叫盆膈裂孔。女性因為生產需要比男性多一個孔,即產道。


接下來我們重點談談三層盆底肌


▼淺層盆底肌

封閉骨盆底的淺層肌肉有性興奮作用。特別對于女性而言,還是維護內部環境的屏障,具有防止細菌入侵的功能。


「便便」有關的淺層盆底肌有肛門外的括約肌。

這可是一塊任勞任怨的肌肉,總是保持緊張狀態,只有在大便時才會放松自己。括約肌其實也可以用來檢測生命指征。如果它時刻放松著,則意味生命指征消失。


▼中層盆底肌


中層有盆隔裂孔,男性的尿道、女性的尿道和陰道均從這里通過。還有一層薄薄的肌肉——會陰深橫肌。這里有女性主要的生殖器官,維持女性的內分泌。



▼深層盆底肌


深層肌肉為主要是維持盆腔器官的肌肉。如維持直腸、子宮、膀胱的正常位置。


在盆底肌沒有受到損傷、肌力正常、神經傳導良好的狀況下,如果腹壓增加,盆底肌向上對抗,同時恥尾肌向前拉力,肛提板向后拉力,肛提板向后拉力和肛管縱行肌向下拉力的協同作用下盆腔器官被拉向后下方,壓向其下方的肛提板,這樣可以避免脫垂并且幫助關閉尿道和肛門。


深層肌肉中直接與「便便」有關的肌肉是恥骨直腸肌。直腸會陰彎曲部分,內環肌層增厚形成肛門內括約肌。肛門內括約肌受自主(交感神經和副交感神經)控制,提供85%的肛門內靜息壓力,恥骨直腸肌形成圍繞肛門直腸連接的懸帶,強直收縮向前提升肛門,構成肛門直腸角度,對大便自禁至關重要。

科普:恥骨直腸肌

解剖位置:恥骨直腸肌起自恥骨聯合下部和鄰近的恥骨,向后下方延伸,繞過陰道或前列腺的外側,于肛管直腸連接處的后方,左右二肌連合成U形,將肛管直腸連接部向前牽引形成直腸角。


功能作用:恥骨直腸肌在控便過程中起決定的作用。恥骨直腸肌放松,肛直腸角增大,促進排便;恥骨直腸肌收縮,肛直腸角減小,幫助控便。


如果有朋友對上面這段知識感到晦澀的話,可以在如廁時嘗試坐便和蹲便,就會很明顯地體會到,蹲便時更容易排便。


這恰好印了“結構決定功能”這句話。處于下蹲姿勢時,因為骨盆位置的改變,肌肉功能也會發生變化,肛直腸角和肛門外括約肌能更好地放松,促進排便。

便秘、便急、便不盡與盆底肌的關系  | 三



那么,便秘、便急、便不盡與盆底肌究竟有什么關系呢?


盆底肌包括快肌和慢肌,以慢肌為主,占百分之七十,快肌占百分之三十。慢肌負責穩定盆腔臟器,快肌分布在盆隔裂孔周圍,以提供控尿和排便功能。


盆底肌并不如我們想象的那么強大。在長期腹壓過大、如咳嗽、感染、分娩、盆腔手術、外傷等狀態下,盆底肌和神經、韌帶會受到損傷。此時,如果不對盆底肌進行有效的針對性康復訓練,除引起上述幾種排便障礙外,更會造成漏尿、臟器脫垂等問題。


盆底肌中有豐富的神經,當我們的大便在直腸中儲存到一定量時,直腸和盆底肌會共同作用向大腦發出信號,告訴大腦需要及時上廁所了。


那么,如果盆底肌受損,神經傳達指令就會有誤。或者,盆底肌無力,讓大便無法一次排干凈等異常排便模式。


除了盆腔壓力過大外,年齡增長也會造成盆底肌損傷。不過,最常見的盆底肌受損源于女性生產。


在女性懷孕過程中,腹中胎兒加重會給盆底肌造成很大壓力,同時,孕期中的孕激素也會使肌肉、韌帶變軟,彈性減少。而在生產過程中,盆底肌又會被過度拉長,造成肌纖維受損、撕裂、神經或韌帶損傷。


因此,大多數女性在生產后的幾個月內都會有排便問題,但因為傳統觀念的束縛、缺乏現代盆底康復知識宣導,許多女性都沒能意識到這是盆底受損的癥狀,錯過最佳康復時機,在之后的人生中遭受漏尿、性功能障礙、盆腔脫垂等嚴重的盆底問題。


盆底康復訓練方案  | 四



那么,我們該如何進行系統的盆底康復訓練呢?


總體原則如下

▼ 女性在產前應當了解盆底相關知識,并在產后42天、惡露干凈后進行盆底篩查,并進行盆底肌和產后綜合康復訓練。

▼ 懷孕和產后月子期女性的體態都會發生改變,生產后應該到正規的康復機構進行評估后,在專業康復師指導下進行體態整體鍛煉。

▼ 長期久坐的人,應該養成良好的運動習慣。

▼ 腹部肥胖的人,應該適度減肥,并學會正確的盆底肌收縮放式,以增強盆底對抗腹壓過大的能力。

▼ 有嚴重盆底問題者應在醫生指導下服用藥物或接受盆底重建手術。


提到盆底肌力訓練,最常用的即為凱格爾訓練,其鍛煉精髓在于盡可能久地向上收縮肛門。許多堅持訓練的人都獲得了很好效果,但也有很多人因不得要領或未能堅持,并沒能獲益。


怎樣才是有效的盆底訓練呢?


在進行盆底訓練前,要先進行完整的身體體態、盆底肌肌力評估,制定適合個人的運動方案。在臨床中我們發現,大部分都存在盆底感覺能力缺失、無法感知自己盆底肌位置和收縮方式的問題。因此,在治療的前幾次我們都會配合生物電刺激,激活本體感覺能力。


之后,則安排生物反饋訓練,讓盆底肌學會在不同情境下收縮的能力,再配合運動康復、體態矯正和呼吸訓練,調整全身平衡。


同時,也推薦在家中配合進行陰道啞鈴訓練,對于女性產后盆底肌損傷、肌力下降、縮小陰道口等有非常好的效果。


在文章的最后,我們還是再為大家簡單介紹「凱格爾訓練」的動作要點。對于男士訓練、或是預防和緩解輕度的盆底損傷有很好的效果。



我們知道,盆底肌分為快肌和慢肌兩種,大部分肌纖維為慢肌。可以從慢肌開始練起,或者快肌慢肌交替練習。


慢肌剛開始收縮5秒,放松5秒;熟練后可以收縮10秒或者10秒以上再放松。


快肌收縮兩秒,放松兩秒,5次為一回合。


注意:在練習時,不能只把注意力放在肛區,特別是女性要仔細體會收縮陰道的感覺——盆底肌像八爪魚一樣向中間收攏,并向頭頂放向提升。運動中照常呼吸、保持身體其它部位的放松。可以用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮現象,則運動的肌肉為錯誤。


不熟練時,可以在平躺位找到感覺

熟悉后

無論坐姿、站立、走路

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脊近完美高級調理師:嚴紫涵

畢業于南京中醫藥大學,師從朱國苗博士學習精準評估與軟組織徒手療法。艾灸職業培訓師。

擅長運用手法處理頸肩腰腿痛與部分內科問題。手法爐火純青,舒適度與療效并存。

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