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腰痛、膝痛、臀下垂?你可能患上「臀肌失憶癥」!

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對于長期伏案作業的現代人來說,

“久坐”已經成為危害健康的頭號兇手。

久坐的危害都有哪些呢?


身材肥胖變形

全身肌肉僵硬疼痛

腦供血不足導致頭暈易疲憊

導致直腸附近靜脈叢淤血、擴張和屈曲形成靜脈團——俗稱:痔瘡!


然而,你是否相信

「久坐」可能使臀部肌肉「失去記憶」!


這就是廣泛發作但低調無名的


「臀肌失憶癥」


什么是「臀肌失憶癥」Gluteal Amnesia 呢?

根據英國《每日郵報》報道:


人坐下后臀肌會放松,若是整天坐著,臀肌就會忘了怎么復原,就算站起來或是運動也仍然保持放松狀態。醫學上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會讓臀部變得扁平又松弛,非常影響美觀,而且還會影響身體其他地方的功能。

造成「臀肌失憶癥」的原因


究竟是什么原因導致我們的PP「失去記憶」了呢?


要解釋這一點,我們需要先來看看臀部的解剖結構


我們知道,臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌,它們負責控制臀部和膝蓋的運動。

具體來說,臀肌的作用有:

▼ 髖關節伸展

▼ 髖關節外展

▼ 使身體保持直立

▼ 髖關節外旋和內旋

▼ 對齊股骨、髕骨和脛骨

▼ 在行走和跑步中保持骨盆處于中立位

▼ 通過附著的胸腰筋膜穩定腰部和骶髂關節

那么,如果你長期久坐,臀肌得不到使用,這就增加臀肌「失憶」。屈髖肌變得更緊,反過來導致臀肌互相抑制,過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活,引起臀肌失憶。


除久坐外,下交叉體態也是引起臀肌失憶的一個重要原因。


如圖所示,臀肌薄弱會導致肌肉力量失衡,造成骨盆前傾;反過來,骨盆前傾又會加劇這種不平衡,這是一個惡性循環。

相應的,我們可以通過增加骨盆穩定性來減少膝蓋痛和背痛。而增加骨盆穩定性的訓練也就意味著對臀肌的訓練,使骨盆恢復到中立位,臀肌也能有效地激活和使用。


當然,引起臀肌失憶的原因還有很多,我們列舉如下:

▼ 太多的股四頭肌主導運動

▼ 腹部肌肉訓練不當

▼ 軟組織粘連

▼ 跳躍著陸姿勢錯誤

▼ 膝蓋或腰背部疼痛


「臀肌失憶癥」的癥狀


那么

我們怎么知道自己患上「臀肌失憶癥」呢?


難道要溫柔并深情款款地撫摸著自己的PP

問它


還是來點靠譜的建議吧

我們需要了解下「臀肌失憶癥」都有哪些癥狀


「臀部失憶癥」的典型特征是在做臀部訓練時,腿筋有緊張的感覺。這是因為,如果你的臀肌太弱,其他肌肉(伸髖肌、屈髖肌、髖外展機等)就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作,即我們所謂的“代償”,大腿后側替代臀部承擔過多的責任,這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。


更重要的是,「臀肌失憶癥」還是多部位疼痛的元兇。這里有一個案例:

美國俄亥俄州衛克斯納醫療中心理療師克里斯·科爾巴說,有一次,他接診了一個長跑訓練時出現膝蓋疼痛的病人。檢查分析后,科爾巴發現,病人膝蓋疼痛的根源在于臀肌力量太弱。


除了引起膝痛,「臀肌失憶癥」還可能導致腰痛、前髖關節痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者,我們都要反復強調臀肌訓練的重要性。


▼ 腰痛:如果臀大肌不足以支持臀部伸展時,過度的腰椎伸展可能會導致背部疼痛

▼ 前髖關節痛:如果腘繩肌沒有被激活,不良生物力學可能導致髖關節疼痛



概括來說就是:

無論是由于缺乏使用(長期久坐)還是姿勢缺陷(骨盆前傾)造成的臀肌失憶癥,都意味著身體“忘記”或不能正確激活臀肌,這將增加膝蓋、腰部甚至肩部的負擔。與臀肌失憶癥相關的常見損傷有髕骨股骨疼痛綜合征、髂脛帶綜合征、椎間盤突出和梨狀肌綜合征等。


了解了「臀肌失憶癥」的原因和癥狀后

大家最想知道的就是下面這點了

「臀肌失憶癥」的改善訓練


可以參考以下八項練習動作——


▼ 第一項:單腿髖部上舉 

動作要點:

Step 1 注意力集中于收縮臀肌,保持腳趾向上

Step 2 以8-12個上舉為一組,單邊進行2-3組


▼ 第二項:箭步蹲


動作要點:

Step 1 注意力集中于收縮臀肌,舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個箭步蹲為一組,單邊進行2-3組


▼ 第三項:側蹲


動作要點:

Step 1 注意力集中于收縮臀肌,舒展髖屈肌


▼ 第四項:彈力帶行走


動作要點:

Step 1 雙腳與肩同寬,保持腿伸直、腳趾朝向前方(盡量多地運動你的臀部)

Step 2 向前走十步,再向后走十步,休息一會兒,重復練習


進階版

你也可以將彈力帶綁在大腿位置

這將改變臀部拉力的角度



繼續進階版

X型彈力帶行走

▼ 第五項:單腿上臺階


動作要點:

Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌

Step 2 以10-12個動作為一組,進行兩組訓練

▼ 第六項:髖部伸展

Step 1 仰臥,雙腳放在健身球上,雙臂打開放于身體兩側,掌心向上

Step 2 將臀部盡可能抬高離開地面,此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應形成一條直線

Step 3 保持上半身挺直,彎曲膝蓋將求拉向身體

Step 4 伸展雙腿、降低臀部回到起始位置

Step 5 以10-12個動作為一組,進行兩組訓練


▼ 第七項:弓步練習

Step  1 站立,雙腳分開與肩同寬

Step 2 一只腳向前邁出(腳趾朝向正前方),下蹲。身體要保持中立,不要過度前傾或后仰,重心落在后腳跟上

Step 3 前腳用力將身體推回到起始位置

Step 4 換邊練習


▼ 第八項:臀橋


Step  1 仰臥,雙腿彎曲于身前90°,雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中,使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘,慢慢回到平躺位置

除了這些專項訓練,想要預防「臀肌失憶癥」,還需要注意以下幾點:


永遠記住,預防是最好的治療!


▼ 多站少坐,定期站立和行走。老話說“站著說話不腰疼”,還是很有幾分道理的

▼ 按摩髖部屈肌:特別是運動前后,用泡沫軸按摩髖部屈肌是很好的方法

▼ 收縮你的臀部:這項練習隨時都可以進行——悄悄地、旁若無人地收縮你的臀部

轉發給你身邊長期久坐、被腰痛困擾的朋友吧!



讓你的關心更專業

請把文章分享到朋友圈哦~



Reference

1. https://www.shapefit.com/exercise/gluteal-amnesia.html

2. https://cathe.com/gluteal-amnesia/

3. https://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/

4. http://www.active.com/cycling/articles/11-exercises-to-boost-hip-strength

5. http://womensrunning.competitor.com/2017/04/strength-training/6-moves-wake-up-glutes-hamstrings_73965#GUS7HrhYKm6P1tAh.97

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