找回密碼
 注冊

QQ登錄

只需一步,快速開始

快捷登錄

卷腹和仰臥起坐有什么區別

0
回復
2989
查看
打印 上一主題 下一主題
  [ 復制鏈接 ]
  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

    1#
    2018-6-26 14:24:22 來自手機 只看該作者 只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 閱讀模式



    溫焱植 健行者運動康復 ID yundongyukangfu

    審核:李明威


    仰臥起坐可以說是我們最先學會的訓練動作之一,無論是體測還是訓練都能想到它。之前許多人一提到練習腹肌想到的就是仰臥起坐,而現在很多人都說仰臥起坐不好,做多了會腰痛,要練平板支撐、卷腹等等。也確實有不少的患者腰痛是因為練了太多仰臥起坐造成的。


    那么仰臥起坐和卷腹到底要什么區別呢?


    從上面的圖中,我們可以發現卷腹和仰臥起坐有兩個非常重要的區別,一個是卷腹的上半身并不是全部離開地面,而仰臥起坐則是上半身全部離開地面;



    另一個是卷腹的髖關節是不動的,骨盆保持穩定,而仰臥起坐的時候,髖關節是在不斷地屈伸。


    這兩個區別究竟會帶來什么樣的結果,想要明白這個問題我們還要了解兩塊肌肉。

    腹直肌

    髂腰肌


    從圖中我們可以看出來,腹直肌是從肋骨和胸骨連接到恥骨也就是骨盆,它是沒有辦法讓髖屈的髂腰肌是從髂骨和脊柱連到股骨也就是大腿骨的,它主要就是讓髖屈的。

    之前我們發現卷腹練習是不屈髖的,而仰臥起坐卻要屈髖。因此我們可以判斷仰臥起坐練到的更多是髂腰肌,


    這也是為什么我們在做仰臥起坐時壓住腳面會感覺輕松很多,因為髂腰肌是屈髖的肌肉,所以我們固定住腿部更有助于它的發力。


    我們在做仰臥起坐時的確也會感到腹部發力,這是由于在起身的過程中為了維持身體的正直,腹直肌要做靜力性的收縮就像平板支撐那樣。


    但當我們力量不足時,頸部過度彎曲使得頸椎壓力過大從而導致頸椎問題,不斷練習髂腰肌而不去放松,使得髂腰肌過緊,從而牽扯腰椎,還有起身時腰部彎曲過大使得腰椎也壓力過大,從而引發了腰部問題。


    很多人的肩頸疼痛、腰肌勞損、腰間盤突出就跟這些有關系!

    仰臥起坐的這些問題,卷腹基本上都可以解決。


    卷腹不像仰臥起坐那樣需要上半身完全起來,自然不會使髂腰肌過度發力;


    因為腰部始終貼在地面上,腰椎自然不會有太大的壓力;


    在卷腹的過程中胸骨和恥骨是相互接近的,所以是通過腹直肌收縮來完成這個動作,可以很好地練習的腹直肌。


    那么卷腹就沒有一點問題么?


    當然也不是,一些錯誤的動作也會導致我們身體出現問題。


    像做卷腹時,頸部屈曲的肌肉發力過多,也會導致頸部屈肌過緊,頸椎壓力過大,從而出現問題。所以在練習卷腹時動作一定要標準,只有這樣才能真正練習到腹肌,也不會引發其它問題。


    標準的卷腹首先平躺屈髖屈膝,固定好骨盆,手可以用放在耳邊、后腦勺或抱在胸前等等,微收下頜,肩膀、脖子不要發力,感受腹部發力,通過腹肌慢慢收縮卷起身體就像卷地毯一樣,卷到肩胛骨離開地面就可以了,在慢慢下落直至地面為一周期。


    起的時候呼氣落的時候吸氣,整個過程腹部發力維持身體穩定。


    卷腹可以每天1次,每次3—5組,每組12到15個。


    卷腹的變式有很多,可以根據自己的情況和想練習的部位來選擇。


    下卷腹也稱反向卷腹,可以著重練習下腹部


    平躺于地上,收腹抬起大腿,使大腿與身體保持90度,膝蓋屈曲。


    慢慢收緊腹肌,把骨盆向上卷起身體,動作速度要緩慢,并保持大腿與身體的角度和膝關節的角度。起的時候呼氣落的時候吸氣,整個過程腹部發力維持身體穩定。


    可以每天1次,3—5組,每組12到15個。

    側卷腹,練習腹內、外斜肌


    側躺在地面上,微屈髖屈膝保持骨盆穩定,整個脊柱保持在中立位,感受側腹部發力,頸部放松,身體慢慢側向卷起,起的時候呼氣落的時候吸氣,整個過程腹部發力維持身體穩定。每天1次,每次3組,每組12到15個。

    交叉卷腹,加強腹內、外斜肌


    平躺在地面,屈膝,右腳著地,左腳搭在右側膝上,頸部放松,右手放在頭側面,左手放在左側腹部旁邊的地板上。感受腹部,尤其是左側腹發力,慢慢卷起身體,使右側肘關節向左側膝關節移動,到肩胛骨離開地面保持1秒再慢慢下落,起的時候呼氣落的時候吸氣,整個過程腹部發力維持身體穩定。


    每天1次,每次3組,每組12到15個。完成一組動作時,調換位置,進行相同的練習。


    這些就是卷腹的基本變式,卷腹變式還有很多很多,主要也都是在這些基礎變式上增加難度,像加個瑜伽球,拿個杠鈴片等等。


    但是不變的是頸部的放松,呼吸的模式,腹部的發力和對身體的控制,無論練習的速度有多快都不是依靠慣性。


    課程升級(含手法演示)新版12節體態糾正課,

    讓你更美更健康 http://t.cn/RHq2iPH

    關注   康復醫學網   微信號: 
    cnkfyx 
    合作/投稿/打賞:

    手機、微信、QQ、支付寶:15313343001(←長按復制)

    ↓點擊下方閱讀原文看更多視頻/直播 http://t.cn/RlfLFnD

    閱讀原文

    53931.jpg (11.48 KB, 下載次數: 9)

    53931.jpg
    打賞鼓勵一下!
    收藏
    收藏3
    轉播
    轉播
    分享
    分享
    分享
    淘帖0
    支持
    支持18
    反對
    反對0
    微信分享
    康復醫學網(www.lmuliq.icu)中國權威康復|養老|健身|養生|健康門戶 微信公眾號:cnkfyx,歡迎關注
    您需要登錄后才可以回帖 登錄 | 注冊

    本版積分規則

    北京pk10下载安装