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為什么別人膝蓋都好好的?就你的壞了?!!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    菠蘿君團隊 動作質量訓練

    很多人在健身房就怕遇到兩件事情:力量訓練出現腰痛,跑步訓練出現膝痛。


    在這里我們就著重說一下,為什么很多人健身的時候會出現膝蓋疼痛以及磨損。首當其沖就是健身時候很多人的過程是有問題的。訓練之前不熱身,訓練之后不放松,是造成關節磨損和運動損傷最主要的根源。

    其次也是最關鍵的一點,就是很多人只注重大肌群的訓練,而不注重小肌群的訓練。很多人看似“爆發力”很強,但實際上他們的穩定肌群不能很好的穩定關節。導致很多人在做動作的時候,其他關節或者肌肉代償,動作模式變形,最后影響到動作治療。

    這就是為什么沒有動作質量的訓練,毫無意義。01

    訓練之前不熱身,就像上課之前不預習


    相信很多人都知道熱身的重要性 ,熱身就像上課前的預習,非常非常的重要。


    對于所有的健身人群來說,熱身決定了你動作質量和動作模式的好壞。



    熱身的好處最主要在于可以提高膝關節周圍血流的速度,以及增加關節的活動能力,可以減少關節磨損。

    一般來說,熱身占到運動總時間的10%-20%,可以在健身房先走走橢圓機,然后再進行一下動態拉伸,會對防止膝蓋磨損比較有幫助。相對于秋冬季節,天氣寒冷的時候來說,春夏季可以熱身的時間變短一些。

    02

    先做穩定肌群訓練,再進行大重量訓練


    每個在健身房的人都只想這么一句話“我要練成大肌肉”。



    對于想要增肌的人來說,熱身之后先耐力訓練再力量訓練的方式比較合理。在穩定耐力訓練之后可以發揮自身的最大力量,動作完成得更規范,防止關節和其余肌肉的代償,避免因為不良的動作模式受傷。



    因為在力量訓練時,膝蓋承受的壓力比平時大很多,因此必須把握好“循序漸進”和“量力而行”兩個重要原則。逐漸增加重量、運動組數以及每組次數,給機體一個適應過程。如果你的體重超過了正常的范圍,那就必須先去減重,因為任何的訓練在超重面前,都會損傷關節和肌肉。


    為了保證訓練的安全性,沒必要死磕那些“磨損膝蓋”的項目。其他的同樣能達到肌肉強化的效果,比如臥推、自重引體向上、頸前下拉等。

    03

    運動之后學會放松,有效的增加運動壽命


    健身后的放松非常重要,如果狂練一通直接回家,乳酸堆積后的酸爽會讓你這輩子明白什么叫放松。

    適當的放松按摩, 可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。它有助于緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,特別是可以放松肌腱、防止髕骨上移而導致的膝蓋疼痛。

    畢竟預防大過治療,最后和各位朋友分享一下如何預防膝蓋損傷的方法。

    第一步:筋膜槍放松膝關節周圍軟組織


    第二步:固定膝蓋,踢腿熱身動作30-50次



    第三步:彈力帶側步走訓練三分鐘



    第四步:彈力帶拳擊手步伐訓練3分鐘



    說到這里,相信大家對于預防膝蓋損傷有了全面的認識,我們下次再見!

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