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平板支撐能練出腹肌?別鬧了!這5個動作才能

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    說起平板支撐大家肯定都不陌生 ,它是近幾年的熱門健身動作,眾多健身達人和明星都紛紛加入平板支撐大軍,比如:袁姍姍、吳彥祖、秦嵐等。


    它能減肥,能練腹肌,能減脂,這個動作真的有這么神奇嗎?


    平板支撐確實有很多好處,能鍛煉到我們的腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力,這也正是它這么受歡迎的原因之一。


    但是為什么一些小伙伴堅持了那么久還是不見身體有任何變化?有些甚至還出現腰痛的情況?!



    Q1

    平板支撐練出腹肌真的是一個誤會!


    平板支撐能夠提高身體整體的穩定性及協調性,增強核心肌群,使力能夠有效傳輸,為高效訓練打下堅實的基礎。但我們常說的腹肌,通常指腹直肌,隱藏在腹部脂肪之下。要想練出腹肌,一方面要降低體脂,另一方面要進行針對腹直肌的訓練。


    Q2

    為什么會出現腰痛?


    如果你在練了平板支撐之后,出現了腰酸背痛的情況,這可能正是因為不正確的姿勢造成的。


    那么,你要好好審視一下,你是否在堅持一會兒之后,動作出現了變形?


    開始塌腰

    ??

    昂頭

    ??

    或者撅屁股

    ??


    如果想打造迷人的腰部,在平板支撐之外,還要加入更多腹部肌群的針對性練習。下面這些動作推薦給你~


    登山平板


    提示 |身體像木板一樣從頭到腳保持平直。保持非懸吊腿的腳尖、腳跟和膝蓋向上。

    • 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

    • 背對固定點,把一只腳放在支架上。雙手放在地面上,間距同肩寬。

    • 使身體呈一條直線,繃緊軀干,保持雙臂伸直。

    • 同時下拉雙側肩胛骨。

    • 保持手臂和軀干挺直,朝胸部方向提起非懸吊腿的膝蓋,使膝部和髖部屈曲90度。腳踝應該保持背屈。

    • 保持這個姿勢15~30秒,然后換另一側重復動作。


    反向卷腹


    提示 |首先繃緊身體的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制動作,以使動作節奏均勻。

    • 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

    • 背對固定點,雙腳分別放在支架上。雙手放在地面上,間距同肩寬。

    • 使身體呈一條直線或平板姿勢,繃緊軀干,保持雙臂伸直。

    • 同 時下拉雙側肩胛骨,雙膝拉向胸部。

    • 恢復至起始姿勢,按要求的次數重復動作。


    TRX-雙腿臀橋


    提示 |首先繃緊身體的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制動作,以使動作節奏均勻。

    • 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

    • 背對固定點,雙腳放在支架上。雙手放在地面上,間距同肩寬。

    • 使身體呈一條直線或平板姿勢,繃緊軀干,保持雙臂伸直。

    • 同時下拉雙側肩胛骨,右膝拉向胸部。

    • 右腿恢復至起始姿勢,左腿以同樣的方式拉向胸部。

    • 左右兩側不斷交替動作,好像蹬一輛自行車。


    轉體卷腹


    提示 |下肢移動之前繃緊身體的核心部位。控制動作,以均勻的節奏提膝并恢復至起始姿勢。

    • 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

    • 背對固定點,雙腳放在支架上。雙手放在地面上,間距同肩寬。

    • 使身體呈一條直線或平板姿勢,繃緊軀干,保持雙臂伸直。

    • 同時下拉雙側肩胛骨,右膝拉向左肩。

    • 右腿恢復至起始姿勢,左膝以同樣的方式拉向右肩,然后恢復至起始姿勢。

    • 左右兩側不斷交替動作,好像蹬一輛自行車。


     屈 體


    提示 |控制動作,提膝和恢復至起始姿勢的過程中,動作節奏均勻。頭部位于上臂之間,臀部推向天花板。

    • 將懸吊訓練器的皮帶調整至小腿中部的長度。

    • 背對固定點,雙腳放在支架上。雙手放在地面上,間距同肩寬。

    • 使身體呈一條直線或平板姿勢,繃緊軀干,保持雙臂伸直。

    • 同時下拉雙側肩胛骨,屈髖,臀部向上推。保持雙腿完全伸直,雙腳帶向胸部。

    • 在動作停止時,背部應該盡可能地垂直于地面。

    • 恢復至起始姿勢,完成所需的重復次數。


    行動起來吧~練出腹肌指日可待!


    - END -


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