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運動一定會讓膝蓋磨損嗎?怎樣最大限度的防止受傷?

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

    膝關節是人體最復雜的、血液循環極其差的、“用一次少一次”的(加了引號)、并且損傷后又很難自行修復的關節,所以防護保養膝蓋格外重要。

    正確適度的運動不會讓膝蓋磨損,相反可以增強大腿力量、膝蓋穩定、提高身體素質等,科學的運動是良醫嘛!



    在運動中防止膝蓋受傷,主要有三條原則:

    1 適度運動,科學運動。

    適度是指不要盲目堅持、硬撐,意志可以支撐你完成,但身體卻吃不消,有多少人因為硬撐著跑、打球,把膝蓋玩兒壞了!

    以前寫過一篇文章,對于膝蓋的重要性,可以看看:

    科學運動就是要掌握正確的運動姿勢、發力習慣等,比如你健身深蹲時膝蓋對準腳尖了,不要內扣;腰板挺直了,不要彎腰;你跑步時要掌握正確的跑步姿勢,姿勢錯誤不僅跑得累、跑不遠,還會傷害關節!


    2 運動后一定要拉伸。

    運動后拉伸是老生長談了,但很少人去做,極少人能夠充分拉伸。

    動態拉伸適合正式運動前,可以很好地激活肌肉,好讓它開始好好工作。

    運動后的拉伸首選靜態拉伸,每次拉伸保持30秒,拉伸兩次,可以比較充分。

    比如大腿前側:


    大腿后側:


         

    臀部:


    3 增強基礎力量

    鍛煉大腿,給大家推薦幾個經典動作。

    (1)第一個動作我不說靜蹲,也不說深蹲,要說0—30度抗組伸膝。

    很多人髕骨運動時向外太多,他們股四頭肌外側頭遠大于股四頭肌內側頭,這樣每做一次膝蓋屈伸,髕骨都會“出軌”,你誰膝蓋受力大不大,磨損不磨損,時間久了疼不疼。

    這個問題,膝蓋有問題的人,大部分跑不掉。

         

    因為股四頭肌內側頭主要功能是在30度以內參與比較多,所以訓練動作是0—30度抗組伸膝。

    每組15個,做四組。



    在這里再說一下,髕骨軌跡異常,其實是髕骨軟化、半月板損傷一個非常重要的原因,如果你有膝蓋的問題,要格外注意。


    (2)靜蹲是一個很好的方法練大腿。

    這也是很多骨科大夫會建議你做的動作。

    但你練得對嗎?這很關鍵。

          

    (3)畢竟靜蹲是靜態的,靜態的練習與我們平時動態的行為還是不同的,所以深蹲還是很必要的。

    深蹲的細節就更多了!

    深蹲做不對,相反對膝蓋損害更大,還不如不練。

    剛好,我之前也寫過深蹲的細節,你要先學會動作。

    是不是想問,我咋那么多文章,是呀,我兩年多寫了900多篇,我也不知道咋寫出來的,就是想寫唄。

    這么多干貨,基本上你想問的問題我都寫過,趕快來關注我吧。

    膝蓋篇 | 深蹲時,膝蓋該不該超過腳尖?


    (4)弓步蹲也是一個很好的動作。

    以及你的力量增強了還可以單腿下蹲,負重單腿下蹲等等。

    動作要做對。


    單腿下蹲


    負重單腿下蹲


    (5)剛才說了,臀部的肌肉也很關鍵。

    臀腿訓練不分家嘛,所以一塊練練。

    關于臀部訓練,我也寫過文章:

    臀部如何塑形?六個動作,讓臀部更翹!

    最后叮囑,練完之后記得靜態拉伸,每次30秒,拉伸兩次。

    不然,有一天,你又該咨詢我康復的事情了......

    看完了,這么干貨的文章,如果有喜歡的,請別吝惜你的贊哦!






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