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硬拉后腰痛,是怎么回事?

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    1#
    2019-5-17 03:08:14 來自手機 只看該作者 只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 閱讀模式

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    通常,硬拉后腰痛主要是由于動作不規范所致。在練習硬拉時的常見錯誤:在負重站直的過程中,杠鈴離地后通過抬高軀干來將杠鈴提起。


    這樣錯誤的鍛煉方式,會讓大部分的杠鈴重量由腰背部承擔的,導致腰背部壓力加重。如此,有可能會拉傷腰背肌肉,甚至可能會損傷腰椎,加劇腰椎間盤的磨損,導致腰椎間盤突出。

    這些都會引起腰痛。


    正確的硬拉該如何練習?


    硬拉有很多種,最常見的硬拉鍛煉如下圖所示:

    Photo by Victor Freitas from Pexels


    常見的硬拉動作要點應該是:


    • 走近杠鈴,雙腳靠近杠鈴的中間位置。雙腳分開與髖部同寬,腳尖輕微向外大概15度左右。

    • 俯身將身體降低,手臂伸直在腿的外側下垂。雙手手心朝內,握住杠鈴。

    • 髖部與膝關節彎曲,做類似于深蹲的動作,這時要注意保持腰部直立,不要彎腰。

    • 深呼吸,慢慢負重站直。在站直的過程中,杠鈴與身體要保持近距離。注意不要在負重站立時聳肩或者過度挺腰。

    • 呼氣,慢慢將杠鈴放低。先從髖關節開始彎曲,在杠鈴達到膝關節位置左右開始彎曲膝關節,直到杠鈴回到地面原位。


    為預防傷腰,硬拉需注意以下幾點


    1) 為了減少腰背壓力,可以嘗試在負重站直的過程中:從髖關節與膝關節伸直開始,當杠鈴提升到膝關節位置上下后,再抬高軀干。


    2) 負重站立時,要保持背部直立,不要彎腰或者過度挺腰。


    3) 練習硬拉時,可以佩戴一個舉重專用的護腰帶,以防腰部受損。


    4) 硬拉前后都要進行肌肉拉伸運動,預防僵硬的肌肉在硬拉過程中出現拉傷,引起疼痛。例如:

    腘繩肌拉伸運動:

    動作要點:

    • 端坐在椅子上,把右腳放在板凳上。

    • 稍稍弓背,保持腿部伸直。

    • 向身體方向拉伸前掌直到感覺大腿后側有拉伸感。

    • 保持30秒,返回原位。換左腳重復動作。

    • 雙腿各重復10次。


    臀部拉伸運動

    動作要點:

    • 雙腿伸直坐于地面,兩臂撐在身后。

    • 直立腰背部,右腿跨過左腿并屈膝。

    • 左手抱膝向左牽拉,右臀有拉伸感。

    • 保持該動作30秒。

    • 返回原位,左腿重復動作。

    • 雙腿各重復10次。


    腰背部拉伸運動

    動作要點:

    • 仰臥在墊子上,雙腿雙腳并攏。

    • 屈膝,雙手抱膝,頭部盡量向膝蓋靠攏。

    • 在頸部到背部的脊椎有拉伸感,返回原位。

    • 重復10次。


    所以,如果你在練習硬拉后出現腰痛,應該暫停硬拉鍛煉,并及時進行冰敷等處理緩解疼痛。


    如果2-3天后,疼痛仍然沒有緩解或者嚴重了,應及時就醫,在康復治療師的指導下進行康復治療。


    注意,如果疼痛問題已解決,想恢復硬拉鍛煉,請在健身教練或康復治療師的指導下改善硬拉技巧,循序漸進地開展鍛煉。

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