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健身許久卻毫無訓練痕跡? 你的訓練計劃可能有問題!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    1#
    2019-7-28 00:03:11 來自手機 只看該作者 只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 閱讀模式
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    你是否有過這樣的經歷——堅持健身很長時間了,各種肌肉訓練方法(無論是器械訓練還是自重訓練)都用過了,卻依舊毫無訓練痕跡。


    究竟是哪里出了問題?



    有健身習慣的朋友都應該知道,只有經過適當的刺激和較長時間的練習,肌肉圍度才會變化。



    長時間訓練大家都明白,但對于什么是適當的刺激,好多人就犯迷糊了。

    什么樣的刺激才是適當的呢?是一直高強度、大運動量,還是一直低強度、大運動量,還是……



    其實,適當的刺激應當是不同運動強度和運動量的組合

    說到這里,就要提及一種在運動和健身領域都比較流行的周期性訓練計劃,它能夠將運動強度和運動量有機地結合起來。



    周期性訓練


    周期性訓練要求在確定的時間內,不同的訓練刺激(強度或運動量)能夠達到運動應激和計劃休息時間的最優發展。它可以分為線性周期和非線性周期。



    線性周期


    線性周期的階段通常使用漸進式負荷,也就是在周期進程中按照漸進式和線性的方式來增加運動強度,減少運動量。

    比如下表中為期16周的線性周期訓練。



    可以看到,這個方案以高訓練量開始,繼而隨著強度增加訓練量逐漸減少。線性周期能夠幫助初學者適應訓練壓力,因為這個方案始于負荷相對較輕而訓練量較大的運動。

    強度:指選用負荷占最大負荷或1RM(最大負荷重復次數)的百分比。負荷越接近最大值,運動強度就越高。

    運動量:等于組數乘以重復次數。


    非線性周期


    非線性周期不是依次增加或減少運動量和運動強度,而是更頻繁(即每周,有時每天)地改變,以維持訓練對機體的刺激。

    過去十年,非線性周期(有時被稱為波動周期)訓練取代了經典的線性方法,以幫助運動員解決專業性的計劃或者幫助普通人提升對基本力量健身的趣味性。



    近來的研究將非線性周期和線性周期進行了比較,結果發現,短短15周內,對于同一個方案而言,更頻繁的變化能獲得更多的力量。也可以克服逐漸增加強度和運動量造成的力量瓶頸期。



    上表提供了一個關于下肢肌肉的16周大周期訓練計劃,其中5周為非線性訓練的案例。可以看到每周訓練的變化要比線性方案里的變化更大,負荷從1RM到12RM不等。



    至此,我們知道,要想肌肉圍度變大,就應該對肌肉施加不同組合的強度以及運動量,而不是單一的組合。

    另外,如果能夠搭配良好的營養攝入,那么肌肉增長就是時間的問題了。



    - END -


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