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108節課搞定全身肌肉拉伸,拉伸與運動同樣重要

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

    1#
    2019-7-30 17:20:00 來自手機 只看該作者 只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 閱讀模式

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    肌肉的協作關系不同的肌肉在不同的運動中有著不同的角色


    主動肌

    是指主動收縮發力,直接完成關節運動的肌肉。


    拮抗肌

    動作中位于主動肌相反的一側,并與主動肌作用相反的肌群,稱拮抗肌。如“屈肘動作”中,位于肱二頭肌、肱肌相反一側是肱三頭肌、肘肌。它們作用相反是拮抗肌。

    例如;“屈肘”動作中,有賴于屈肌(肱肌、肱二頭肌)的收縮發力,同時也必須有伸肌(肱三頭肌、肘肌)的適當松弛或退讓的協調配合。從這個意義上說,拮抗肌的協調放松是原動肌完成某個動作的必不可少的條件。

    固定肌

    動作中關節周圍肌群同時收縮使關節固定的關節肌群叫固定肌。例如:在屈肘動作中,必須在肩關節處固定肱骨,才能使肱二頭肌、肱肌等充分發揮屈肘作用,在肩關節處固定肱骨是由肩關節屈肌群的伸肌群同時收縮的結果,它們是屈肘動作的固定肌。


    ?中和肌

    中和肌的收縮是防止不想要的動作發生。例如:肱二頭肌的作用是屈肘和使前臂旋后。當人只想屈肘時,使前臂旋前的旋前圓肌就會收縮,用來中和肱二頭肌收縮時的旋后動作。


    不管如何,拉伸的肌肉在任何情況下都應該是放松的狀態。當一個人處于拉伸多關節肌肉的位置時,所有的關節都受到疼痛的限制。如果你想拉伸你的腘繩肌時,你應該伸膝后慢慢彎腰(屈髖),直到你感到不舒服但又在疼痛可忍受的范內。

    拉伸單關節肌時,要讓穿過這個關節的所有多關節肌除了這個單關節外的其他關節都處于松弛狀態。例如:拉伸只跨踝關節的比目魚肌時,跨過膝關節和踝關節的腓腸肌一定要在膝關節處保持松弛狀態,這個可以通過屈膝和背屈踝關節來完成。如果你在伸膝時背屈踝關節,那你主要拉伸的會是腓腸肌。

    自我拉伸能使病人維持或增加關節活動度,但是在做自我拉伸時病人一般需要在治療師或專業人員的細心說明和監督下去做。教會病人如何正確且安全的實行自我拉伸是預防病人疾病再犯或進一步的功能受損的基礎。在有效的自我拉伸中,正確的姿勢十分重要。



    靜態拉伸的每個動作持續時間一般在30s60s,組數根據自己本身情況而定。

    下面介紹幾個自我拉伸的方法:

    1、病人坐在床上,用身體重量固定近端骨盆,用單手或雙手被動活動股骨(遠端節段),拉伸內收肌和內旋肌

    2、拉伸腘繩肌時,伸膝,遠端腳置于椅子上面,患者前曲身體,上身的體重即為拉伸力。

    3、拉伸股四頭肌時,屈膝,遠端腳置于小椅子上面,患者向前下方移動股骨。

    4A圖為正確的拉伸使肩關節前屈的肌肉(三角肌前部、胸大肌鎖骨部)。頸椎和胸椎為直立的,B圖是錯誤的。

    5A圖為正確的拉伸股直肌的姿勢,腰椎、骨盆、髖都在中立位且膝關節屈曲。B圖為錯誤的姿勢,避免骨盆前傾,腰椎過伸以及髖外展。


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