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關節僵硬不及廣場舞大媽?關節活動度訓練做起來~

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-6-8 01:31
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    連續簽到: 1 天

    [LV.3]偶爾看看II

    ?點擊↑↑↑藍字 關注康復醫學網 ID:cnkfyx
    最近看到一則有趣的報道,運動與死亡風險的顯著降低相關,而且與運動強度無關,哪怕只是做做飯,洗洗碗這種程度的運動,只要每天堅持的時間夠久,在降低死亡風險方面也是非常有效的。劃重點:每天堅持時間夠久。


    除了死亡,長久的不運動還會讓我們身體各器官加速老化。
    所以你經常會看見30歲的人,70歲的腎;20歲的人,60歲的頸椎……
    這其中,關節應該是最怕老的部位之一。
    不要以為關節僵硬,肌肉無力是老年人的專利,不運動的你可能比跳廣場舞的大媽關節更僵硬!


    今天我們就來了解一個與關節有關的話題——關節活動度

    關節活動度

    關節活動度是指關節活動時可達到的最大弧度,又稱關節活動范圍,分為主動活動和被動活動范圍。關節活動度范圍的測定是評定肌肉、骨骼、神經病損病人的基本步驟,是評定關節運動功能歲還的范圍與程度的指標之一。

    各大關節正常的活動范圍是多少呢?

    肩關節:前屈 0° ~180°,后伸 0° ~50°,外展 0° ~180°,內收 0°,外旋 0° ~90°,內旋 0° ~90°,水平屈曲 0°~135°,水平伸展 0° ~30°;
    肘關節:屈曲 0° ~145°,伸展 0° ~145°;
    腕關節:背屈 0° ~70°,掌屈 0° ~90°,橈屈 0° ~25°,尺屈 0° ~55°;
    髖關節:前曲 0° ~90°后伸, 0° ~15°,外展 0° ~45°,內收 0° ~20°,外旋 0° ~45°,內旋 0° ~45°;
    膝關節:屈曲 0° ~130°,伸展 0°;
    踝關節:背屈 0° ~20°,跖屈 0° ~45°。



    有哪些原因可能會導致關節活動范圍異常?

    (1) 關節、軟組織、骨骼病損導致疼痛與肌肉痙攣;
    (2) 制動、長期保護性痙攣、肌力不平衡及慢性不良姿勢等導致軟組織縮短與攣縮;
    (3) 關節周圍軟組織疤痕與粘連;
    (4) 關節內損傷、積液、關節周圍水腫;
    (5)  關節結構異常;

    (6) 運動控制障礙等。



    如何保持各大關節活動度?


    ?肩關節?

    動作要領:取站立位,雙手側平舉,上舉30°,反復練,以感到頸部肌肉酸脹為宜。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。
    動作要領:取站立位,雙手置于兩側肩峰部,兩臂對稱做外展和外旋,20-30次。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。


    ?肘關節?

    動作要領:取站立位,右臂平舉,屈肘90°,重復10~15次,換方向。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    動作要領:把手臂伸直,握拳,曲肘,然后伸直,過程中要緩慢用力,反復做50-100次。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    ?腕關節?
    手腕屈伸
    動作要領:
    腕伸動作——伸出左手,掌心向外,手指向下。右手握著左手四指,然后向后施力。保持呼吸,維持動作 30 秒。換右手做。重復 2~3 次。換方向
    腕屈動作——伸出左手,掌心向內,手指向下。右手按在左手掌背,然后向內施力。保持呼吸,維持動作 30 秒。換右手做。重復 2~3 次。換方向

    動作要領:雙手握拳舉起至胸前,以腕關節為軸,繞上臂延長線做繞環運動,5圈后換方向,持續30s。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    ?指關節?

    動作要領:五指合攏,用一根皮筋或橡膠圈套在手指遠端,五指張開至最大角度,對抗皮筋阻力,并保持1~2秒,然后合攏。重復10~15次,每次2~3組。

    動作要領:手握網球,用力抓取放松,反復10~15次,每次2~3組。

    ?髖關節?

    動作要領:取站立位,下肢交替前后擺動,控制幅度。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    動作要領:取站立位,雙側膝關節交替抬起(屈髖)10秒-60秒,動作需緩慢。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    ?膝關節?

    動作要領:取坐位,身體保持自然放松,膝關節呈90°左右,緩慢伸直膝關節(此過程超過4s),髕骨和腳尖垂直向上,踝關節盡可能向頭部背伸,注意保持大腿不離開椅子,保持5s,緩慢放下(此過程超過4s)。

    動作要領:仰臥,左肢屈膝,右肢腳彎曲踩在墻面上,以腳底不離開墻面的姿勢做上下滑走練習。重復10~15次,換方向。

    ?踝關節?

    動作要領:取坐位,腳尖做順時針旋轉,重復10次換方向。動圖僅做示范,在做的時候注意動作輕柔,避免損傷。

    動作要領:雙足前腳掌站在臺階上,身體保持直立,手握護欄保持身體平衡,足跟懸空,足跟盡可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韌帶有牽拉感,保持10s,重復20次。


    當然除了運動,我們還應該盡早開始養護我們的關節,我們的關節怕累、怕冷、怕磨損,我們在日常生活中要管住嘴,邁開腿,避免肥胖,還要注意保暖,勞逸結合呦~
    參考文獻:
    嚴廣斌.關節活動度(Range of motion,ROM)[J].中華關節外科雜志,2014,8(4):409

    編輯:申衛紅

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