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富貴包、腱鞘炎、圓肩駝背頭前傾......放下手機康復訓練...

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    上班久坐盯電腦
    癱坐休息玩手機
    應該是很多現代人的常態
    時間一久
    各種健康問題找上門
    今天就為大家整理一些應對妙招



    富貴包


     

    頸后大包,又名富貴包,是指背上部頸胸交界處在C 7~T1椎體棘突處凸出的硬包塊。

     

    頸椎正常生理曲度向前凸,胸椎向后凸,頸胸交界剛好是前凸后凸的交界。當頸椎下段過度前凸而胸椎上段過度后凸時,就形成了骨性的頸胸交界骨性突起,從而直接影響附著的肌肉,相關的肌肉群因此緊張痙攣而腫脹,使這個骨性的突起變大,更加突出,形成更富貴包。


    此外,單側或者雙側骨盆前傾,腰椎曲度過大,導致胸椎和頸椎曲度代償性改變,也會引起富貴包。

     

    緩解預防訓練


    1、靠墻站立
     


    全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、后腦勺都要貼住墻壁。后腦勺貼墻,下巴保持水平,頭部稍微往后傾斜;肩胛骨緊貼墻面,兩肩同高呈水平線。

     
    2、背部松解


    將泡沫軸放在背部,通過上下滾動達到放松肌肉和背部筋膜的作用,持續5min。
     
    3、拉伸胸鎖乳突肌

    圖片來源:基礎臨床按摩療法:解剖學與治療學的結合( 第3版)


    把手繞過頭頂摸對側耳朵后將頭緩慢往同側側屈至最大極限后保持30s,換方向,做3次。




    4、旋轉靈活性訓練
     


    屈髖屈膝跪坐于瑜伽墊上,一手向前上方扶在平面上,另一側手扶住頭枕部,此時該側頭部、手部、肩胛區作為一個整體向后外側旋轉,注意避免腰椎旋轉。10次為一組,雙側分別重復3組。                     


    上交叉綜合征

     

    上交叉綜合征,即為背側緊張的斜方肌上束、肩胛提肌與位于腹側緊張的胸大肌、胸小肌前后交叉,薄弱的頸部深層屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉,呈“X”狀。

     

    圓肩、駝背、頭前引,還有聳肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上回旋、翼狀肩胛等問題,并且因為胸鎖乳突擊緊張代償,還會出現胸鎖乳突擊肥大的表現,甚至出現高低肩、頸部左右不對稱等表現。

     
    雙側肱骨頭內旋
    肩胛骨前伸
    帶動整個上肢內旋
     

    緩解預防訓練


    1、胸大肌、胸小肌拉伸

    圖片來源:基礎臨床按摩療法:解剖學與治療學的結合( 第3版)

    貼墻站立,左手伸直貼在墻壁上,右手放在背后,身體往右后方轉,轉到感覺拉扯到肩膀的位置就可以,停留約3分鐘,以手不麻為原則。換方向。


     
    2、放松胸小肌


    胸部貼墻,將按摩膠球(或網球)放置在胸外側與大臂交匯處按壓。

     
    3、肩胛+背部肌肉加強訓練YTWL
     


    “Y”(下斜方肌):雙臂自然下垂,置于兩側,雙臂緩緩上舉,并打開呈Y型,擠壓肩胛骨向后下方,雙手自然握拳拇指朝上,注意身體保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。

    “T”(中斜方&菱形肌):雙臂慢慢向下拉,打開雙臂,上臂與軀干呈 90°,形成 T 字型,保持5s。

    “W”(中下斜方&菱形肌):屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收縮,形成 W 字型,保持5s,雙臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。

    “L”(岡下肌&小圓肌):屈肘90度,手臂緊貼身體,呈L狀。

     

    4、頸部抗阻訓練
     


    端坐在椅子上,雙腿分開與髖同寬;

    將彈力帶套在頭部后側;

    雙手拉住彈力帶兩端,吸氣延展脊柱;

    呼氣雙手拉彈力帶與頸部形成抗阻力量。


    腱鞘炎


    辦公室的白領們每天敲擊鍵盤、鼠標,閑暇時間打游戲作為消遣,使手指處于半握狀態,長時間的維持這種狀態就會容易造成手指屈肌的緊張,伸肌的薄弱,導致這種疾病趨于年輕化。


    緩解預防訓練


    1、伸指訓練


    2、交替對掌訓練


    3、手腕伸展訓練



    往期回顧:

    靜脈曲張竟能引發猝死?預防動作“搞”起來!

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    參考文獻:
    吳兆根.小心脖子后的富貴包[J].江蘇衛生保健,2018:23
    劉昭華,李欣餘,萬磊,李彥平.上交叉綜合征與頸源性疼痛的相關性研究[J].臨床和實驗醫學雜志,2018,17(10):1097


    編輯:石亞盟

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