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“飛燕式”傷腰椎?“五點支撐”傷頸椎?腰疼還有哪些...

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    對于很多腰疼的人來說,“小燕飛”這個動作大家一定都不陌生。但是對于要不要做這個動作,大家都很困惑。

    中國移動

    11:27

    100 %

    微信(2)

    傲嬌的小仙女

    最近有點腰疼啊……

    聽說小燕飛很管用,我打算試試

    千萬別做~小燕飛對腰椎的負荷太大,越做越疼

    那我做五點支撐法總沒錯了吧?

    不行不

    姿勢不當可能會傷頸椎啊,你的頸椎本來就不好

    ……我怎么這么難



    1

    不要做“燕飛式”?


    要不要做“飛燕式”其實得問你的腰椎,因為“燕飛式”雖然增加了豎脊肌的活動,但是卻對脊柱的負荷較大,作用在腰椎間盤上的應力也高,所以腰椎間盤突出患者應該謹慎做這個動作,或者在專業治療師的指導下做改良式“燕飛”。

    2

    要不要做“五點支撐”?


    其實無論是“五點支撐”,“三點支撐”對頸椎力量都有要求,頸椎不好還是不要嘗試了。


    也許你可以嘗試一下核心力量訓練~


    核心力量訓練


    核心力量訓練是針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練,通過訓練可以使身體核心肌群得到加強,穩定脊柱和骨盆,保證腰背部肌肉均衡,能更大限度的控制和預防軀干、腰椎等在承受大負荷工作時的損傷。


    腰部核心肌群


    腰部核心肌群是指位于腹部前后環繞著身軀,腹橫肌、骨盆肌群以及背肌區域,負責保護和穩定脊椎的重要肌群。


    我們腰部的脊柱是一根附著有肌肉、筋膜和韌帶等軟組織的相對比較獨立的支柱,并沒有骨性結構的保護,但是在孤立無援的情況下還要承受我們整個上半身的壓力。除此之外,現代人久坐時間越來越長,腰背部肌群長期處于一個牽拉緊繃的狀態,導致腰背肌力失衡,腰部生物力學失衡,這是很多久坐族腰痛的根源。而恰當的腰部核心力量訓練對腰痛的緩解、腰椎功能的提高都有很好的效果。


    推薦動作


    俯撐橋

    動作要領:取俯臥位,雙手支撐放在瑜伽墊上,雙臂與地面呈90°夾角,雙腿伸直,與軀干保持在同一平面上。保持身體穩定,不要憋氣。


    仰臥挺髖

    動作要領:取仰臥位,膝蓋屈曲,兩臂自然伸直放于體側,兩腳自然分開,與肩同寬,收腹斂臀,髖關節伸直,保持軀干和大腿在同一平面上。以兩肩和兩腳作為支撐點,盡量抬高背部、臀部和下肢,使肩、髖、膝呈一直線 。始終保持身體穩定,不憋氣。


    不完全仰臥起坐訓練

    動作要領:取仰臥位,屈膝,雙腳著地,吸氣準備,呼氣起身至一半位置,再吸氣回歸。


    側向彎曲訓練

    動作要領:取站立位,雙腳分開與肩同寬。保持身體直立,雙手交叉過頭頂,向左或向右伸展。


    風車式訓練

    動作要領:取站立位,微微屈膝,雙臂平舉,上身彎曲的同時左手觸及右腳踝,回歸,換方向。


    髖部滾動練習

    動作要領:取仰臥位,雙膝屈曲,雙臂向兩側伸展與身體垂直,掌心向上,雙膝先轉向身體一側,再轉向另一側。



    腰疼真是讓無數人盡折腰,您那里對于腰疼還有哪些建議或意見,不妨分享一下吧!


    參考文獻

    王雪強,陳佩杰.腰痛常見不良姿勢及其運動療法[J].中國疼痛醫學雜志,2014,20(10):750

    喬·安·史道格-瓊斯.腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習[M].人民郵電出版社,2018:37-40

    編輯:申衛紅


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