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腰肌勞損要作妖?看久坐族如何防治!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    瑟瑟秋風今又至,今年的秋天來的有點突然,來的過分有誠意。每天上班都要在秋風中凌亂很久,幾天下來,身體有個部位按奈不住,老夫的腰肌勞損開始發作了。

    為什么天一涼腰肌勞損就容易發作呢?

    天氣轉涼突然,我們還沒來得及過度就已經步入秋季。這時我們的腰背因為沒來得及采取保暖措施非常容易受到冷空氣的侵襲。受涼之后的腰背肌筋膜血流動力學就會發生改變,導致機體出現供血障礙,進而影響血管壁兩側的滲透壓,因而加重腰背部病理反應,造成腰背肌筋膜的炎癥發生。再則,寒冷還可能降低機體對疼痛的耐受性,所以天氣一涼就會腰疼,天氣一涼,腰肌勞損就會按奈不住想作妖。


    每天都在辦公室,也沒有吹什么涼風,為什么我的腰肌勞損還是時不時的就發作呢?

    腰肌勞損分為動力性腰肌勞損和靜力性腰肌勞損。顧名思義,經常從事體力勞動和運動的人患的多為動力性,而像我們這種久坐族患的多為靜力性,也就是坐出來的毛病。經常久坐彎腰,腹肌處于放松狀態,上半身的重量全有腰肌負擔,橫突尖部,特別是L3橫突直接承受最大的牽張拉力,長此以往就容易造成腰肌損傷,引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹,繼而發生滑膜、纖維組織等無菌性炎性反應。也就說,雖然經過一段時間治療后腰肌勞損好轉了,但是只要久坐這個根源沒有去處,你還是會時不時的復發。更何況,長期反復發作本就是腰肌勞損的特色。


    有哪些方法可以提前預防腰肌勞損呢?



    ?保暖?


    現在這個季節當然保暖是第一要務,露臍裝能不穿還是不要穿了。



    ? 糾正不良姿勢,少穿高跟鞋?


    翹“二郎腿”、“葛優癱”、盤腿坐這些姿勢雖然有點爽,但是不平衡體位對腰肌的損害很大,所以糾正不良姿勢才是正道。



    ?保護腰部,必要時佩戴護腰?


    這個大家應該很熟悉,在搬重物的時候將身體向重物盡量靠攏,雙腿下蹲降低重心,保持后背直立,同時收緊腰腹部。 搬移重物時雙膝處于半屈曲狀態,使物體盡量靠近身體,使用下肢的力量抬起中部,減輕腰背肌肉負擔,避免損傷。



    ?增強腰肌鍛煉?


    腰肌強壯了才能更好的保護我們的腰椎,抵抗損傷。臀橋、俯臥撐都是不錯的鍛煉方式。



    ?久坐之后做一下拉伸?


    久坐之后腰肌處于縮短狀態,可以通過拉伸來抵消坐姿的屈髖。


    挺腹拉伸練習

    動作要領:取俯臥位,伸直雙臂抬起上身,髖部保持貼住地面,目視前方。注意讓腹肌參與進來,以避免腰椎受傷。如出現腰痛,可稍屈雙臂。


    臀橋

    動作要領:屈膝仰臥,兩臂自然伸于體測,兩腳分開約10cm,收腹斂臀,髖關節伸直,保持軀干和大腿在同一平面上。


    提腰肌訓練

    動作要領:取仰臥位,雙腳著地,與肩同寬,屈曲雙膝,雙臂向外伸展進行支撐。右腿向一側移動,同時雙腳保持著地。左髖抬離地面,保持拉伸。換方向。如骶髂部位不適,在提髖時保持腿直立。


    弓步練習

    動作要領:身體直立,右腳向前邁一大步。前膝屈曲90°,不要超過腳尖。保持脊柱直立。雙腳的腳尖朝前,左腿伸展,腳跟離開地面,雙手掐腰保持對稱,臀部下落到目標肌群有牽拉感,保持30s,換方向。



    腰肌勞損是持久戰,不要等到疼痛開始了才開始噢~

    參考文獻:

    葉啟彬.腰肌勞損的發病機制與防治[J].武警醫學,2017,28(11):1081

    喬·安·史道格-瓊斯.腰肌解剖學 緩解疼痛的腰肌保護與修復練習[M].人民郵電出版社,2018:37-40

    編輯:申衛紅


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